Am Gate nach einem Zwölf-Stunden-Flug nach Tokio steht die Frage im Raum: Jetzt schlafen oder wach bleiben, bis es vor Ort dunkel wird? Wer diese Entscheidung falsch trifft, verbringt die ersten zwei, drei Tage der Reise wie im Nebel, statt die Zeit vor Ort zu nutzen. Jetlag lässt sich nicht vollständig vermeiden, aber mit ein paar konkreten Maßnahmen deutlich abmildern.
Jetlag entsteht, weil die innere Uhr des Körpers nicht mit der neuen Zeitzone übereinstimmt. Als Faustregel gilt: Pro überquerter Zeitzone braucht der Körper ungefähr einen Tag, um sich anzupassen. Bei einem Flug von Frankfurt nach Bangkok mit sechs Stunden Zeitverschiebung sind das rechnerisch fast eine Woche, bis der Schlaf-Wach-Rhythmus wieder vollständig sitzt. Flüge nach Osten fallen meist schwerer als Flüge nach Westen, weil der Körper leichter einen Tag verlängern als verkürzen kann. Wer von Deutschland nach New York fliegt, gewinnt praktisch sechs Stunden und kommt oft besser zurecht als auf dem Rückflug, der die verlorenen Stunden wieder einfordert.
Der wichtigste Hebel liegt schon vor dem Abflug. Wer die Reisezeit hat, kann den eigenen Rhythmus zwei bis drei Tage vorher in Richtung Zielzeitzone verschieben, also bei Flügen nach Osten früher aufstehen und früher schlafen, bei Flügen nach Westen entsprechend später. Selbst eine Verschiebung von einer Stunde pro Tag macht am Zielort einen spürbaren Unterschied. Wer aus Zeitgründen nicht vorbereiten kann, sollte das nicht überbewerten – es hilft, ist aber kein Muss, um die Reise zu retten.
An Bord entscheidet vor allem die Uhrzeit am Zielort, wie man sich verhält, nicht die Uhrzeit am Abflugort. Sinnvoll ist es, die Armbanduhr direkt nach dem Start auf die Zielzeit zu stellen und sich gedanklich danach zu richten: Ist es am Zielort Nacht, wird geschlafen oder zumindest geruht, ist es dort Tag, bleibt man möglichst wach, liest, schaut einen Film oder bewegt sich im Gang. Auf einem Nachtflug nach Osten – etwa von Deutschland nach Dubai oder Singapur – bedeutet das häufig, direkt nach dem Essen die Augen zu schließen, auch wenn der eigene Körper noch keine Müdigkeit meldet.
Licht ist der stärkste Taktgeber für die innere Uhr, stärker als jedes Nickerchen. Wer am Zielort tagsüber ankommt, sollte sich möglichst bald draußen aufhalten und Tageslicht abbekommen, auch wenn ein Spaziergang nach zwölf Stunden im Flieger wenig verlockend wirkt. Umgekehrt hilft es beim Rückflug nach Westen, abends künstliches Licht zu meiden und Räume abzudunkeln, um dem Körper zu signalisieren, dass Nacht ist. Sonnenbrillen am Flughafen sind dabei kein modisches Accessoire, sondern eine einfache Methode, um in den Morgenstunden vor Ort das Tageslicht kurzfristig auszublenden, falls der Körper noch auf Schlaf eingestellt ist.
Schlaf während des Fluges selbst ist schwer planbar, lässt sich aber durch einfache Mittel verbessern. Ein Nackenkissen, Ohrstöpsel oder Noise-Cancelling-Kopfhörer und eine Schlafmaske bringen mehr als jedes teure Gadget. Wer im Economy sitzt, sollte sich nicht zu viel vom eigentlichen Schlaf erwarten, sondern eher auf Ruhephasen setzen – schon 90 Minuten am Stück reichen aus, um danach klarer im Kopf zu sein. Ein Fensterplatz erleichtert es, sich abzuschotten, ein Gangplatz erlaubt mehr Bewegung, was bei Flügen über acht Stunden ebenfalls gegen die Erschöpfung hilft und nebenbei das Risiko für Thrombosen senkt.
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Essen und Trinken an Bord wirken stärker auf den Jetlag, als viele annehmen. Alkohol macht zwar oft müde, verschlechtert aber die Schlafqualität und verstärkt die Austrocknung in der trockenen Kabinenluft, die ohnehin bei rund 10 bis 20 Prozent Luftfeuchtigkeit liegt. Wasser in kleinen, regelmäßigen Mengen ist sinnvoller als Kaffee kurz vor der geplanten Schlafphase. Wer schwere Mahlzeiten kurz vor dem Einschlafen vermeidet und stattdessen auf leichtere Kost setzt, schläft an Bord in der Regel unruhiger, aber tatsächlich erholsamer, weil der Verdauungstrakt nicht zusätzlich arbeiten muss.
Nach der Landung entscheidet der erste Tag oft über die restliche Anpassungszeit. Ein Mittagsschlaf von mehr als 30 bis 40 Minuten am Ankunftstag verschiebt das Problem meist nur auf den Abend, weil er den nächtlichen Schlafdruck verringert. Besser ist ein kurzes Nickerchen, gefolgt von Bewegung an frischer Luft, auch wenn die Verlockung groß ist, sich für vier Stunden ins Hotelbett zu legen. Wer am ersten Abend vor Ort zu einer für die Zielzeitzone normalen Uhrzeit schlafen geht, selbst wenn das schwerfällt, hat nach zwei bis drei Nächten meist einen stabilen Rhythmus.
Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel gegen Jetlag, etwa Melatonin-Präparate, werden häufig beworben, sind aber nicht in jedem Land frei verkäuflich und ihre Wirkung ist individuell unterschiedlich. Wer so etwas in Erwägung zieht, sollte das vorab mit einem Hausarzt oder einer reisemedizinischen Beratungsstelle besprechen, statt spontan am Flughafen etwas einzuwerfen. Das gilt besonders für Kinder, chronisch Kranke und Menschen, die bereits Medikamente einnehmen, bei denen Wechselwirkungen möglich sind.
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Bei der Flugplanung selbst lässt sich ebenfalls etwas gegen den Jetlag tun. Ein Ankunftstermin am späten Nachmittag oder frühen Abend Ortszeit ist oft günstiger als eine Ankunft mitten in der Nacht, weil man dann noch ein paar Stunden wach sein und sich orientieren kann, bevor der reguläre Nachtschlaf beginnt. Ein Zwischenstopp von einigen Stunden kann ebenfalls helfen, weil er die Reise in besser verdauliche Etappen zerlegt, verlängert allerdings auch die Gesamtreisezeit und kostet manchmal mehr als ein Direktflug. Wer die Wahl hat, sollte diesen Kompromiss bewusst gegen den reinen Preisvorteil abwägen.
Wer eine lange Flugreise plant, sollte spätestens bei der Buchung einen Blick auf die Ankunftszeit und die Anzahl der Zeitzonen werfen und den Reiseplan für die ersten zwei Tage am Zielort bewusst locker halten, ohne straffes Besichtigungsprogramm direkt nach der Landung. Einreisebestimmungen, erforderliche Visa und mögliche Impfempfehlungen für das Zielland sollten ohnehin rechtzeitig vor der Buchung bei der Botschaft des Ziellandes, dem offiziellen eVisa-Portal oder dem Auswärtigen Amt geprüft werden, da sich solche Vorgaben kurzfristig ändern können.
Häufig gestellte Fragen
Was ist Jetlag?
Jetlag ist eine Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus, die auftritt, wenn du mehrere Zeitzonen überquerst. Dein Körper benötigt Zeit, um sich an die neue Zeit anzupassen.
Wie lange dauert es, bis sich der Körper anpasst?
Im Durchschnitt benötigt der Körper einen Tag pro überquerter Zeitzone, um sich anzupassen. Bei längeren Reisen kann dies mehrere Tage in Anspruch nehmen.
Welche Maßnahmen helfen gegen Jetlag?
Zu den Maßnahmen gehören die Anpassung des Schlafrhythmus vor der Reise, ausreichend Tageslicht am Zielort und die richtige Ernährung während des Fluges.
Kann ich Medikamente gegen Jetlag einnehmen?
Medikamente wie Melatonin können helfen, sind jedoch nicht in jedem Land frei verkäuflich. Konsultiere vor der Einnahme einen Arzt.
Wann ist der beste Zeitpunkt für einen Flug?
Flüge, die am späten Nachmittag oder frühen Abend ankommen, sind oft günstiger für die Anpassung, da du noch Zeit hast, dich zu orientieren.
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